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10天宅家运动计划拯救过年变胖的你
来源:九州体育网址-酷游娱乐网址-ku娱乐官网 发布时间:2020-04-26 10:59:51
  

  但就算是宅在家中,坚持适量运动对于保持良好的身体素质和抵抗力也非常必要。

  美国健身杂志《Men’s Health》的专栏作家Neila Rey就推出了一组周期为10天的室内健身计划。这套训练以自己身体为器械,通过有氧和无氧的科学组合,燃烧脂肪并且增强上下肢和核心部位的力量。

  首先,如果你两周不动,身体运动机能就会下降25%。

  很多身体功能失调的迹象并非肉眼可见,美国运动委员会的运动生理专家汤姆·霍兰就认为,两周时间里你的体重会因为不运动而增加数斤,然后你期望的肌肉水平会下降。

  两周的停歇会让你的肌肉质量、毛细血管大小以及密度受到不同程度的下降;特别是当你在这两周长时间以“葛优躺”刷剧时,你的骨密度、灵活性和整体血液流动都会受到影响。

  霍兰解释说,因为不再锻炼会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量,它们将储存较少糖原,导致一种肌肉纤维的萎缩。当肌肉纤维萎缩后,它们将需要更多的刺激才能重新复原。

  相比肌肉,身体的有氧耐力性能会下降得更快,而且更明显。跑步或健身停下来两周,心搏量会减少,体内细胞线%,心率会因此增加。

  从另一个角度上,你身体分解乳酸的能力也会下降,也就是说你身体的乳酸阙值会下降。当你使用原来的运动强度运动时,体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度,乳酸开始在血液中堆积,浓度急速升高,让你的身体无法坚持下去。

  《Men’s Health》邀请专栏作家Neila Rey设计了一套室内运动的训练菜单,其中周期为10天的整套训练被分为三个难度等级,其中包含了有氧训练和无氧训练,不仅能够燃烧脂肪,而且可以提高肌肉能力和身体素质。

  如果你起点较高,可以缩短每一组之间的间隙时间,从2分钟缩短到30秒,以增大训练强度。

  难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

  难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

  2个原地爬山:手臂打直、以手掌撑地,将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流(两个动作各重复5次为1组)。

  难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

  10个后踢腿:双手撑地与肩同宽,膝盖跪于地上,如同驴子站地的预备姿势,举起单脚向后踢,尽可能抬高,让大腿与小腿维持90度角,两脚交换后踢,来回算一次;

  难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

  10个张腿纵跳:锁紧膝盖,双脚张开与肩同宽。

  10个单脚交叉纵跳:锁紧膝盖,先左脚纵跳,然后右脚纵跳。

  难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

  20个侧边“劈柴”:双手合十,与肩同高,从一侧快速挥向另一侧,动作类似劈柴;

  难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

  难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

  难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

  10个平板抬手触肩:双手撑地与肩同宽,抬起左手触碰右键,左右手交替进行;

  10个原地爬山:手臂打直、以手掌撑地,将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠,左右脚交互轮流。

  (本文来自澎湃新闻,更多原创资讯请下载“澎湃新闻”APP)

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